Ходенето може да е едно от най-мощните „лекарства“

При последни проучвания от Медицинското училище на университета Хавард е установено, че обездвижването може да е по-вредно за здравето дори от тютюнопушенето. За щастие, излизането на разходка може да ви постави на път да победите състояния като депресия, проблеми с паметта, високо кръвно налягане, диабет тип II, сърдечни заболявания и други. Доказано е, че ходенето намалява риска от сърдечно-съдови инциденти с 31% и риска от смърт с 32% както при мъже, така и при жени.

Ползите от физическата активност зависят от три елемента: интензивността, продължителността и честотата на упражненията. Тъй като ходенето е по-малко интензивно от бягането обаче, трябва да се ходи по-дълго време, за да се поситигне ефект. Бързо ходене в продължение на 30 минути пет дни в седмицата или интензивни аеробни упражнения (като бягане) за поне 20 минути три дни в седмицата. Разходка, джогинг, каране на колело, плуване, танци или каквото и да е, стига да се движите ежедневно.  Айнщайн е казал: „Животът е като да караш колело. За да поддържаш баланса си, трябва да не спираш да се движиш“.

Ползите от ходенето за вашето здраве

Ходенето подобрява сърдечните рискови фактори като висок холестерол и кръвно налягане, диабет, затлъстяване и психически стрес. И ако ползите за здравето на сърдечно-съдовата система и по-ниската смъртност не са достатъчни, за да се движите повече, помислете, че ходенето помага за защита от деменция, периферна артериална болест, затлъстяване, диабет, депресия, рак на дебелото черво и дори еректилна дисфункция.

Ходене или бягане – кое да предпочетем?

Бягането е дейност с голямо въздействие върху организма. При всяко стъпване, тялото се подлага на стрес – натоварването е равно на три пъти повече от телесното тегло. Само за километър и половина, краката на бягащ поемат повече от 100 тона ударна сила при което се износват стави, хрущялна тъкан, костите. В същото време обаче е доказано, че спортуващите ходейки имат много по-малък риск от нараняване от 1% - 5%, а бягащите от 20% до 70%. Едно от хубавите неща при ходенето е, че не се нуждаете от специални умения, още по-малко от уроци. Основното е да ходите естествено и с удобни спортни обувки. Стъпвайте първо на петите си и след това на пръстите. Поддържайте стабилна, ритмична честота. Ако имате куче, изваждайте го по-често на разходка - за някои хора това може да е добра мотивация. Проучвания показват, че притежаването на домашен любимец е полезно за здравето, а разходката на куче е основна причина за тази полза.

Ходене и отслабване.

При ходене се топят калории. Не е важно темпото с което се движите, а разстоянието, което изминете и телесното ви тегло. Таблицата по-долу показва изгорените калории на километър и половина ходене или бягане на хора с различно телесно тегло. Сто или повече калории на 1.5 км може да не изглеждат много, но те могат да бъдат добър начин да се контролира телесното тегло. Проучване от 2009 г. на 4995 мъже и жени е установило, че средният американец надебелява с около 2,2 килограма годишно през средната възраст. Но по време на 15-годишното проучване хората, които са ходили пеш, качили значително по-малко килограми от тези, които не ходели. Колкото повече ходите пеш, толкова по-малко наддавате на килограми. И ползата от ходенето била най-голяма при най-тежките участници. Например, ходенето само за 35 минути на ден сваля на 160-килограмов човек около 18 килограма за 1 година.

Пет ползи от ходенето пеш

Следващия път, когато имате преглед при вашия личен лекар, не се изненадвайте, ако ви предпише разходка. Да, тази проста дейност, се оказва благодат за цялостното ви здраве. 

1. Противодейства на ефекта на гените за повишаване на теглото

Изследователи от Харвард разгледали 32 гена за стимулиране на затлъстяването при над 12 000 души, за да определят колко всъщност тези гени допринасят за телесното тегло. Открили, че сред участниците в изследването, които вървели по бърз ход за около час на ден, ефектите на тези гени са намалели наполовина. 

2. Ходенето пеш убива апетита за сладко

Две изследвания от университета в Ексетър в Англия установяват, че 15-минутна разходка може да премахне желанието за шоколад и дори да намали количеството шоколад, който ядете в стресови ситуации. И най-новите изследвания потвърждават, че ходенето може да намали желанието и приема на различни сладки закуски. 

3. Намалява риска от развитие на рак на гърдата

Изследователите вече знаят, че всеки вид физическа активност намалява риска от рак на гърдата. Проучване на Американското дружество за борба с рака, установило, че жените, които ходят седем или повече часа седмично, имат 14% по-нисък риск от рак на гърдата в сравнение с тези, които ходят три часа или по-малко седмично.

4. Ходенето пеш облекчава болки в ставите

Няколко проучвания са установили, че ходенето намалява болки от артрит. Ходенето от 2 до 8 километра на седмица може дори да предотврати появата на артрит. Ходенето пеш предпазва ставите - особено коленете и бедрата, които са най-податливи на остеоартрит - смазва ставите и укрепва мускулите, които ги поддържат.

5. Повишава имунната функция.

Ходенето може да ви помогне да се предпазите от настинка и грип през зимния сезон. Проучване с над 1000 мъже и жени установило, че тези, които вървят поне 20 минути на ден, поне 5 дни в седмицата, взимали поне 43% по-малко болнични дни от групата, които спортуват веднъж седмично или по-малко. Било установено също, че продължителността на боледуването е по-кратко и симптомите по-леки при групата, която ходи пеш.

Ходете на разходка, за да сте здрави и щастливи

Ходенето има всичко! То е лесно и естествено, не изисква никакви инструкции или умения. Може да бъде лесна форма на спортуване или да бъде изпълнено с натоварване и интензивност като за олимпийски спорт. Можете да ходите сами за усамотение или с приятели за развлечение.

 „Ходете, за да сте здрави! Ходете, за да сте щастливи!“ – Чарлз Дикенс 

РЕФЕРЕНЦИИ:

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health

Walking for Health - Why this simple activity may improve your quality of life - May 2019

https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/12-benefits-of-walking

https://www.nationaljewish.org/conditions/health-information/multimedia/living-with-heart-disease/walking-is-natures-best-medicine

https://www.ccohs.ca/oshanswers/psychosocial/walking.html