Кои витамини и храни играят важна роля за здравето на очите?

Здравословното хранене може да подобри зрението ви

Диета, богата на хранителни вещества, може да зареди тялото ви - да подобри сърдечната дейност и концентрацията ви, да допринесе за здравето на кожата, на ставите, да ускори мисловната ви дейност и дори да подобри зрението ви.

Придържането към здравословен хранителен режим ще ви помогне да сте с нормално телесно тегло и ще намали вероятността да развиете сериозни проблеми с очите като катаракта, дегенерация на макулата и диабетна ретинопатия в по-късен етап от живота.

Ето няколко важни и основни витамини и хранителни вещества, които играят важна роля за здравето на очите:

ВИТАМИН А

Витамин А е един от най-важните витамини за здравето на очите, който присъства в състава на почти всички комплекси от витамини и минерали, подпомагащи зрението. Дефицит на витамин А може да е причина да не виждате добре през нощта, да страдате от синдрома на сухот око, което пък често може да доведе до инфекции на очите и дори загуба на зрението.

Научно доказано е, че прием на витамин А, също може да допринесе за предотвратяване на катаракта и дегенерация на макулата или да подпомогне при наличие на тези две състояния. Витамин А също може да бъде полезен при бавно намаляване загубата на зрение при състояни на очите, наречено ретинова пигментоза.

Освен за здравето на очите, Витамин А играе и ключова роля за здравето на кожата и имунната система. 

Препоръчителната Дневна Доза (ПДД) за мъже и жени е 900mcg, докато за тинейджъри е 700mcg.

Най- богатите храни на витамин А са масло от черен дроб на треска, мляко и яйца. Витамин А може да се набави още от плодове и зеленчуци богати на каротеноиди.

КАРОТЕНОИДИ ЗА ДОБРО ЗРЕНИЕ

Плодове и зеленчуци със жълто, червено или оранжев цвят са с високо съдържание на каротеноиди - моркови, домати, тиква, сладки картофи и тъмнозелените листни зеленчуци.

Каротеноидите са важни хранителни вещества, които предпазват клетките от оксидативен стрес и благоприятстват здравето по много начини. Каротеноидите са много полезни за човешкото здраве, но те не се възпроизвеждат естествено в организма, а трябва да се набавят чрез храна, богата на каротеноиди, или чрез хранителни добавки съдържащa ги.

Има много видове каротеноиди, но едни от най-популярните са алфа-каротин, бета- каротин както и бета-криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен.

Каротеноидите са още известни като фитонутриенти, защото се хранителни вещества, извличени от растения и полезни за човека.

Лутеин и зеаксантин

Лутеин и зеаксантин са много полезни и важни за здравето на очите, защото предпазват ретината от разрушаване, причинено от вредното влияние на ултравиолетовите лъчи и високоенергийната видима светлина. Продължителено излагане на слънце може да доведе до макулна дегенерация.

Научни изследвания също са доказали, че лутеин и зеаксантин, могат да намалят развитието на катаракта в по-късен етап от живота. Лутеин и зеаксантин могат да се набавят от тъмнозелените листни зеленчуци, спанак, марула, брюкселско зеле, броколи, чушки, моркови, домати и др.

Няма никакви научни проучвания относно ПДД за лутеин и зеаксантин, но изследователи твърдят, че възрастен се нуждае от поне 6-9mg лутеин на ден за добро очно здраве.

Ликопен

Ликопенът е един от по-важните каротеноиди, допринасящи за здравето за очите. Благодарение на него доматите имат своя яркочервен цвят.

Колкото по-червен е един домат, толкова повече съдържание на ликопен има той. Има доказателства, че ликопен помага за понижаване на кръвното налягане и предотвратява втвърдяване на артерийте.

Ликопен може да бъде набавен от розовият грейпфрут, динята, кайсиите и червените портокали.

Научно доказано е, че ликопен също като лутеин и зеаксантин, може да допринесе за намаляване риска от дегенерация на макулата и катаракта в по-късен етап от живита. Ликопен може също да намали риска от развиване на редица ракови заболявания, включително рак на белия дроб, рак на простатата при мъжете и рак на шийката на матката при жените.

Към днешна дата, няма проучвания колко ликопен е препоръчителено да се приема, но Националната агенция на науките на САЩ както и други здравни организаций, препоръчват да се консумират колкото се може повече плодове и зеленчуци, богати на каротеноиди.

ВИТАМИН C

Витамин C, още популярен като аскорбинова киселина, е водо-разтворим витамин и мощен антиоксидант. Намира се в изобилие в много плодове и зеленчуци, най-популярни измежду които са портокалите, червените чушки, ягоди, броколи и брюкселско зеле.

Една чаша прясно-изстискан портокалов сок съдържа повече от 100% от препоръчителната дневна доза витамин С.

Редовен прием на витамин C предпазва от сърдечни заболявания и може да допринесе за намаляване риска от ракови заболявания. Той е един от най-известните имуностимуланти, помага за възстановяването на тъканите, може да допринесе за по-бързо оздравяване и за по-слабо изразени симптоми по време на боледуване.

Витамин C е също много важен за здравето на очите. Научни изследвания са доказали, че редовното приемане на витамин C, 1000mg като хранителна добавка, може да намали риска от развиване на катаракта и дегенерация на макулата.

Препоръчителната дневна доза за 14-18 годишни е 75mg за момчетата, 65mg за момичетата. След 18 годишна възраст, ПДД е 90mg за момчетата и 75mg за момичетата.

Ако сте пушач - спрете цигарите! В допълнение на многото популярни странични ефекти които имат, пушенето на цигари може да застраши сериозно и здравето на очите ви. Ако изберете да продължите да пушите, несъмнено трябва да приемате поне 250mg витамин C на ден, но има учени, които твърдят, че 1000mg е дозата необходима, за да се „неутрализира“ поне малко вредното влияние от тютюнопушенето.  

БИОФЛАВОНОИДИ

Биофлавоноидите или само флавоноиди са голямо семейство от натурални пигменти, открити в много от плодовете и зеленчуците, богати на витамин C.

Диета, богата на биофлавоноиди допринася за намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания, някой видове рак, катаракта и дегенерация на макулата.

Доскоро се вярваше, че биофлавоноидите имат положителен ефект върху здравето заради техния антиоксидантен ефект. В последни проучвания обаче, е установено, че основните ползи от биофлавоноидите идват от това, че те имат противовъзпалителен ефект, поддържат здрави кръвоносните съдове и помагат на тялото да се изчисти от натрупани токсини и раково-причиняващи химикали.

Богатите на флавоноиди храни са боровинките, гроздето, соевите храни, черния шоколад, червените чушки и разбира се всички цитруси, богати на витамин C. Добър начин да си набавите биофлавоноиди още може да бъде зеленят чай. Приемайте по една чаша зелен чай на ден в замяна с газирана напитка.

ВИТАМИН Е

Витамин Е е мощен антиоксидантен витамин, които допринася за образуването на червени кръвни клетки. Витамин Е може също да допринесе за здравето на сърдечносъдовата система както и да предотврати някои видове рак. Научно доказано е, че витамин Е помага за поддържане на добро зрение през целия живот като намалява риска от катаракта и дегенерация на макулата.

Слънчогледовите семки и бадемите са отличен източник на витамин Е. Други храни богати на витамин Е са лешници, фъстъци, спанак, авокадо, маслини и пълнозърнени храни.

ПДД за тинейджъри и възрастни е 15mg (22.5IU) витамин Е на ден.

Никога не е късно, да започнем да се храним здравословно, да избираме по-здравословни храни, богати на витамини и хранителни вещества. Яжте много зеленолистни зеленчуци, ядки и плодове, за да сте здрави и да имате добро зрение.