Как да добавим повече калций в диета си без млечни продукти

Калцият е изключително важно хранително вещество за човешкото здраве. В действителност, тялото ви има повече калциеви запаси, отколкото който е да е друг минерал, като съставя значителна част от вашите зъби и кости и има ключова роля за здравето на сърдечно-съдовата система и мускулите.

За съжаление, изследванията показват, че голям процент от населението е с дефицит на калций, което може да има сериозни последици за здравето. Специално за тези, които са алергични или чувствителни към млечните продукти, приемът на достатъчно калций може да бъде предизвикателство, ако не знаете откъде другаде да си го набавите.

Преди да навлезем в алтернативните хранителни източници на калций (които не включват мляко), е добре да знаете, че калция е от съществено значение не само за здравето на костите, но и за защита срещу високо кръвно налягане, диабет и рак.

Минималната препоръчителната дневна доза (RDA) е 1000мг на ден за мъже на възраст между 19-70 между, 1200мг на ден за мъже над 70-годишна възраст, 1000мг на ден за жените и 19-50, 1200мг на ден за жени на възраст над 50 години.

Ето и нашият списък с храни богати на калции:

Семена

Не само семената са отличен източник на здравословни мазнини, но няколко вида са също и богати на калций.  Такива семена са мак, сусам и чиа. Например, една супена лъжица макови семена предлага около 13% от дневната доза калций. Поръсете ги на вашата салата или ги разбъркайте в любимото си смути.

Сардини

Сардини са също един от най-добрите източници на калций, защото ядете костите им! Тези вкусни малките риби са също хранителен плътен протеин и осигуряват впечатляващо количество от противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Една малка консерва сардини предлага над 30% от нужния калций за деня.

Бадеми

Порция бадеми съдържа полезни за сърцето мазнини, карат ви да се чувствате сит и регулират нивата на кръвната захар през целия ден. Освен това, тези вкусни ядки също предоставят 8% от дневната доза калций (около 50 грама).

Боб

Всички видове боб и леща са добър източник на калций, но специално фасулът от вида Гоа води класацията с 24% дневната доза калции, съдържащи се само в една чаша. На второ място е белият боб, последван от останалите сортове боб и леща.

Зелени растения

Набавянето на калций е още една от многото останали причини да включите листните зеленчуци в диетата си. Те са от съществено значение също и за получаване на други важни минерали като магнезий.  Видовете исоките на калций включват зеле, спанак, къдраво зеле и кейл.

Смокини

Пресните и сушени смокини са много вкусни и са също с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.  Порция от 30гр осигуряват 5% от необходимия калций за деня.

Калциева добавка

Набавянето на калции под формата на хранителна добавка също е чудесен начин особено ако не включвате често храните изброени по-горе.

Разбира се, млякото и млечните продукти са лесен, евтин и надежден начин за прием на необходимия ви калций, но нуждата от тях е много по-малка ако включите в диетата си и други, богати на калций храни в достатъчни количества.