Магнезий - защо е важен, какви са симптомите при дефицит и коя форма на магнезий да изберем

Магнезий — тихият супергерой на тялото

Магнезият участва в над 300 биохимични процеса – от производството на енергия и качествения сън, до правилната работа на мускулите, нервната и сърдечно-съдовата система. Недостигът му често остава незабелязан, докато тялото не започне да сигнализира с умора, стрес, сърцебиене, крампи и проблеми със съня.

Дефицит на магнезий – защо се случва?

• Нездравословно хранене: Консумацията на еднообразна, нездравословна диета може да отнеме до 80–90 % от съдържанието на магнезий.

• Злоупотреба с алкохол: Хроничната употреба на алкохол води до повишено отделяне на магнезий през бъбреците.

• Стомашно-чревни заболявания: Нарушения в храносмилателната система могат да възпрепятстват усвояването на магнезий. Заболявания като целиакия, хронична диария или възпалителни заболявания на червата нарушават естественото усвояване на магнезия и могат да предизвикат дефицит.

• Прием на определени лекарства. Диуретици и антибиотици могат да увеличат загубата или да намалят усвояването на магнезий.

• Интензивна физическа активност: Изследвания показват, че физическата активност може да доведе до нужда от допълнителни 10–20 % повече магнезий от препоръчителната дневна доза.

• Бременност и кърмене: По време на бременност и кърмене нуждата от магнезий се увеличава.

• Стрес и преумора: Продължителният психологичен стрес може да предизвика хроничен дефицит на магнезий, което се наблюдава често при хора с тревожност и хронична умора.

• Напреднала възраст: С възрастта абсорбцията на магнезий намалява. Това е честа причина за дефицит при възрастните, особено в комбинация със лош хранителен прием, медицински състояния и прием на лекарства.

• Ниско качество на храната: Интензивното земеделие изтощава почвите от магнезий, което намалява концентрацията му в плодовете, зеленчуците и зърнените култури, които консумираме днес.

• Обработка на питейната вода: Добавки като флуор и хлор при обработката на водата могат да намалят нивата на магнезий в нея, допринасяйки за дефицит.

Но има добра новина - продават се много видове магнезий! Изберете коя е правилната форма за вас - бисглицинат, цитрат, оксид, малат или L‑треонат. 

Основни форми на магнезий и техните ползи

1. Магнезий бисглицинат – за спокойствие и сън
Съединение на магнезий с аминокиселината глицин. Лесно се усвоява и не дразни стомаха.
Ползи:

• - Успокоява нервната система и подпомага качествения сън.
• - Намалява стрес и тревожност чрез регулиране на кортизола.
• - Подпомага мускулната релаксация и намалява крампите.
• - Поддържа костите и сърцето, тъй като участва в калциевата обмяна.
• - Може да подпомогне баланса на кръвната захар и сърдечно-съдовата функция.

Доза и прием: 100–200 mg дневно, вечер преди сън.

2. Магнезий цитрат – лесно усвоим и леко слабителен
Комбинация на магнезий с лимонена киселина, която подобрява усвояемостта.
Ползи:

• - Подпомага храносмилането и редовния стомашно-чревен ритъм.
• - Съдейства за нормалната функция на мускулите и нервите.
• - Може да понижи кръвното налягане и да поддържа сърдечната функция.
• - Полезен при мигрена и нервно напрежение.

Доза и прием: 200–400 mg дневно, с храна или по всяко време.

3. Магнезий оксид – висок процент магнезий, по-ниска усвояемост
Магнезиевият оксид е кристално вещество, което се състои от магнезиеви и кислородни йони, свързани чрез йонна връзка. В природата се среща като минерала периклаз с най-високо съдържание на елементарен магнезий, но по-трудно се абсорбира.
Ползи:

• - Подходящ при запек, защото има лек слабителен ефект.
• - Може да помогне за намаляване на киселини и регулиране на стомашната киселинност.
• - Полезен при високо кръвно налягане и сърдечни аритмии при дългосрочен прием.
• - Добър за тези, които искат по-голям прием на магнезий без прием на голямо количество таблетки.
  

Доза и прием: 310–420 mg дневно, с храна.

4. Магнезий малат – срещу умора и мускулно напрежение
Магнезий, свързан с ябълчена киселина (малат), ключова за клетъчното производство на енергия (ATP).

Ползи:

• - Подпомага производството на енергия в мускулите и мозъка.
• - Намалява умората и подпомага възстановяването след физическо натоварване.
• - Облекчава мускулни болки и напрежение.

Може да бъде полезен при хронична умора, фибромиалгия и мускулни крампи.

Доза и прием: 300–600 mg магнезий + 1200–2400 mg малат, сутрин или преди тренировка.

5. Магнезий Л-треонат – за мозъка, паметта и концентрацията

Магнезий, свързан с треонова киселина (производна на витамин C), която преминава кръвно-мозъчната бариера.
Ползи:

• - Подобрява когнитивните функции, паметта и концентрацията.
• - Може да забави възрастови промени в мозъчната функция.
• - Намалява стреса и подпомага съня.
• - Полезен при проблеми с фокусиране и внимание (ADHD, мозъчно изтощение).

Доза и прием: До 2000 mg Л-треонат дневно (160 mg чист магнезий), разделен сутрин и вечер.

Бърза справка